“高血壓病”雖然與遺傳有一定的關系，單實質(zhì)上是一種生活方式病，肥胖、鹽攝入過多、過度飲酒等更是使血壓增高的重要因素。所以大多數(shù)專家認為：高血壓的流行不是自然規(guī)律，是人類生活違背自然規(guī)律所產(chǎn)生的惡果。因此早期轉(zhuǎn)變生活方式，對高血壓者降低血壓，健康人群預防高血壓具有非常積極的肯定作用。具體內(nèi)容如下。

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預防“高血壓病”總綱

世界衛(wèi)生組織和高血壓聯(lián)盟建議，高血壓的預防包括：控制體得，增加體力活動；每日飲酒量少于26克酒精；每日鹽攝量小于6克；增加鉀鹽的攝入；減少不飽和脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸和纖維素；減少精神壓力；停止吸煙。要求大家主動遠離不良生活方式，自覺養(yǎng)成健康的行為習慣。

一、控制體重

當前，隨著年齡的增長或飲食結(jié)構(gòu)的改變，腰圍漸寬、超重、肥胖，尤其是向心性肥胖者越來越多，有效維持正常體重應該是努力的目標。方法如下。

1、? 做好自我監(jiān)測記錄

每天自覺記錄自己的飲食種類（主食和副食）、食入量及每日攝入的總熱量、采用的運動方式、運動時間、身體的感受及體重的變化等，通過經(jīng)常地自我監(jiān)測促進自己各項監(jiān)測內(nèi)容的落實。

2、? 建立控制體重的合理目標

體重指數(shù)應該控制在24千克/平方米以下，超重的高血壓者最好在6個月至1年內(nèi)恢復正常體重，肥胖者最好在1~3年內(nèi)恢復正常體重，肥胖和重度肥胖者均不宜減重過速。

3、? 控制體重的方法

一方面是控制攝入量，主要是脂肪和碳水化合物；另一方面要積極參加體育鍛煉，消耗掉過多的脂肪儲存，兩者不可偏廢。

4、? 定期測量體重

體重每周至少測量一次，超過100千克者不能使用普通體重計測量。

二、適量運動

有規(guī)律的運動可降低高血壓病人的血壓，其中運動后30分鐘左右降壓益處最大，停止運動則對血壓的益處幾周內(nèi)就會消失，因此生命在于持久合理的運動。具體要求如下。

1、運動的基本原則

共16個字：“因人而異、循序漸進、適可而止、持之以恒”。

2、訂立運動的目標心率

每個人要選擇合適的運動強度，也就是自己在運動中所能達到的最大的安全心（脈）率。計算方法:210-年齡（歲），高血壓者中體格好的可以選擇70%以上強度作為目標心率，有并發(fā)癥者可選擇60%，甚至50%的強度作為目標心率。

3、運動項目及頻度的選擇

運動項目以方便喜歡為準，運動時間可自行選擇，形式并不重要，強調(diào)的是要達到目標心率，如慢跑20分鐘相當于快走50分鐘，一般運動強度小則運動時間就要適當延長。運動頻度最好達到每周5次以上，每次20分鐘，根據(jù)個人情況酌情加減。

4、科學運動

運動要講究科學和合理。如運動中或運動后血壓升至220/110毫米汞柱或有急性心力衰竭、急性腎衰、急性腦血管病以及夾層動脈瘤者應禁止運動，待病情好轉(zhuǎn)后做些輕微活動即可；有些人基礎心率很慢，像“病態(tài)竇房結(jié)綜合征”病人的目標心率就不易達到，對他們不要非強求達到；注意達到目標心率的強度是以服用降壓藥物以前的心率變化為標準的，若已服用降壓藥，那么基礎心率可能減慢，以此時的心率作為基礎心率來達標，運動強度就可能過量了等?？傊?，要根據(jù)具體情況隨時總結(jié)經(jīng)驗，調(diào)整運動計劃，使之越來越符合科學運動的規(guī)律，達到更好的運動效果。

5、? 判斷運動效果

運動是否合理的判斷標準為：無明顯不適癥狀、實現(xiàn)了血壓下降、體重趨于理想，心肺適應能力增強、相關其他檢查項目正常。

三、戒煙控酒

1、戒煙與減少吸煙量

大多數(shù)人都知道吸煙對人體有害無益。但是，吸煙作為一種交際手段，又使很多人愛不釋手，想出種種理由來消極抵制戒煙。其實戒煙不像許多人認為的那樣難，有決心還是做得到的，即使一時做不到，減低吸煙量也是有益的，因為心血管危害=吸煙指數(shù)²，即吸煙量大一倍，危害增加4倍。故在可能的情況下最好將吸煙量減少至每天5支以下，這樣也會大大降低吸煙帶來的危害。

2、飲酒的雙重效應

酒對心血管的作用是雙向的，少量飲酒可降低血壓，而酗酒不僅可致高血壓，還可引起心律不齊、心肌病和腦出血等。故建議飲酒者每天飲用低度酒少于50克（1兩），飲啤酒最多不得超過700毫升，葡萄酒不得超過300毫升，威士忌不得超過60毫升，身體差者還要適當再減量。有酗酒史者，則應完全戒酒。

四、合理膳食

針對高血壓的致病因素，中國人在膳食結(jié)構(gòu)上宜做如下適當調(diào)整

1、增加鈣的攝入量

根據(jù)中國營養(yǎng)學會建議標準，成人每天鈣供給量應達800毫克，但目前我國大多數(shù)人群每天攝鈣量僅為400～500毫克，故提倡每人每天一袋奶，即250毫升奶，進食綠葉蔬菜400克，條件允許時增加100克水果，即可滿足全天的鈣攝入量。

2、限鈉補鉀

據(jù)調(diào)查，我國人群目前膳食中鈉鹽的攝入量約為每日7～20克，鈉/鉀比約為3:1 。該數(shù)值已經(jīng)遠遠超過了規(guī)定的營養(yǎng)標準，所以中國營養(yǎng)學會建議；我國人群膳食攝入的鈉/鉀比應為1:1，即每天攝入鈉鹽6克，鉀鹽4克較適宜。從這點出發(fā)，應在人群中大力提倡多食用含鉀豐富的新鮮蔬菜和水果，任何食物烹調(diào)時間不宜過長，避免鉀的丟失。對含鹽量較多的食品如掛面，咸面包、罐頭、腌菜等應限制食用。

3、積極限制脂肪

主要是限制飽和脂肪酸的攝入，如肥肉、香腸、內(nèi)臟、奶油蛋糕、冰淇淋、豬油、牛油、椰子油、燒烤類等。最好飲用脫脂奶；每天做菜油限制在25克左右；雞鴨應去皮吃，魚類最好清蒸吃，多選擇范、煮、燉、涼拌等烹飪方式。碳水化合物的攝入一般不超過總熱量的50%～60%。

五、放松精神，平衡心態(tài)

精神壓力對血壓的升高起著十分重要的作用。這些壓力可以來自家庭，經(jīng)濟、社會競爭、疾病、精神情感等內(nèi)外環(huán)境的各個方面，而且與個體的主要要求標準和客觀實際具備條件有較大的關聯(lián)性，因此應該講求疏導，正確調(diào)節(jié)，對外來刺激注意避免或弱化。對抗精神壓力可從身體、思想、行為和精神四個方面著手。

1、身體方面

做到“一練，一松”?！耙痪殹本褪菆猿诌\動鍛煉；“一松”就是學會精神放松，最好學習一下放松技術，如靜立或靜坐，從面部肌肉開始逐漸向下使全市肌肉放松，做緩慢的深呼吸運動；或者在工作間隙靜聽輕音樂、古典音樂，在舒緩和諧的樂曲中使緊張的精神松弛。

2、思想方面

做到“兩個肯定、一個正確”和“一個控制”?！?兩個肯定、一個正確”，即善于肯定自己的優(yōu)點，善于肯定他人的成績，正確對待社會；“一個控制”。即學習情緒控制，嘗試著改變自己對客觀刺激的感覺。

3、行為方面

注意“三不”，即不做大計劃，或?qū)⒋笥媱澔麨榱?，分解實施；適當安排休息，不打疲勞戰(zhàn)；還要果斷處理事宜，不要優(yōu)柔寡斷。

4、精神方面

注意“三多”、“兩樂”?！叭唷奔炊鄮椭耍嘈湃嗡?，多參加社會活動；“兩樂”即事事知足常樂，欲望不可過高；常常自得其樂，不要顧慮太多。